Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ? Qu’est-ce que la supplémentation ? À qui est-elle destinée ? Quels résultats en attendre ? Dans cet article je vous parle donc des compléments, leur rôle, leur mode d’action et, surtout, comment les intégrer efficacement dans votre programme nutritionnel.
* Le choix d’un complément alimentaire repose avant toute chose sur un profil et des objectifs bien personnels.
* Dans cet article, je vous propose également une sélection de produits que j'ai utilisé ou que j'utilise encore. Je tiens à préciser comme écrit ci-dessus que chaque profil/sport/métabolisme à des besoins différents. Cette sélection est purement personnelle, n'engage que moi et ne sera peut-être pas adapté pour vous.
* Avant de rajouter un quelconque complément dans votre quotidien, je vous encourage à consulter votre médecin ou diététicien.
* Aucun complément alimentaire n'est magique, que cela soit de la protéine en poudre jusqu'aux brûleurs de graisses, il faut avant tout avoir une alimentation saine et équilibrée et pratiquer une activité physique en cohérence avec vos objectifs.
Alors, compléments alimentaire, comment s'y retrouver ?
Les points à connaître
Premier point : choisir ses compléments alimentaires dans une pharmacie/magasin/site garantissant l’origine, la traçabilité et le contenu des produits. En effet un achat aléatoire de certains compléments alimentaires expose à des dangers de compositions frauduleuses, non respectées et donc dangereuses pour la santé.
Deuxième point : le danger des produits non adaptés au sport. Pour augmenter ses performances, chacun peut y aller de son médicament, son truc, son astuce, son plat, sa boisson fétiche mais attention concernant les médicaments et notamment les antis douleurs de type aspirine et ibuprofène (les AINS : anti-inflammatoires non stéroïdiens) car ils ne sont pas sans danger. En effet, ils vont masquer la douleur et conduire à un plus grand risque de blessure au final. Une étude réalisée l’année dernière montre que la prise d’aspirine ou d’ibuprofène permettrait d’augmenter la performance en permettant une plus longue durée d’effort mais cette consommation augmenterait de manière significative le risque de blessure et surtout engendrerait une inhibition des processus de guérison ainsi qu’une inhibition du ressenti. En retardant la sensation de douleurs, ces produits permettent aux sportifs d’augmenter leurs entraînements au détriment des tissus qui se trouveraient encore plus fragilisés car les coureurs ne reçoivent plus la bonne information musculaire du fait du masquage de la douleur.
Mais surtout ces médicaments de type aspirine et ibuprofène sont très néfastes pour les reins et le système gastro-intestinal, sans oublier le risque engendré sur les perturbations de la coagulation par la prise d’aspirine.
Et le paracétamol ? Certains sportifs restent très accros à leur cachet de paracétamol avant l’effort ! Dopage ? Oui ! Ou tout du moins conduites dopantes car le paracétamol va diminuer la chaleur corporelle ce qui peut améliorer le confort du sportif mais le risque reste aussi le masquage d’une blessure et surtout une hépato toxicité prouvée et dangereuse du paracétamol.
Les différentes catégories de produits
*Pour un sport d’endurance (la course à pied, natation, vélo), les compléments alimentaires ne seront pas les mêmes que pour un sport de force, de vitesse ou de puissance.
Les protéines :
La protéine est le nutriment de base de la construction musculaire. Toutes les fibres musculaires sont constituées de protéines, qui se dégradent et se reconstruisent au gré des entraînements et des aliments que nous consommons. Pour atteindre plus rapidement et plus confortablement ses objectifs de remise en forme ou de prise de masse, il existe plusieurs types de protéines en poudre, parmi lesquelles les plus célèbres : la whey, l’isolate et la caséine. Ces produits sont issus du lait et fournissent un aminogramme complet, comprenant tous les acides aminés essentiels dont les BCAA.
La whey : ou lactosérum, est la protéine la plus populaire et elle doit ses propriétés à une vitesse d’assimilation très rapide, une absorption maximale et une teneur exceptionnellement élevée en acides aminés essentiels, dont les BCAA. On utilise la whey en poudre pour optimiser tous les programmes de construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids, mais également pour améliorer la récupération musculaire. Le lactosérum est un produit issu du lait, et il existe différents types de whey, avec chacune un degré de filtration spécifique. Le choix se fait selon l’objectif, les besoins et les spécificités de chacun.
L'isolate : elle contient très peu de lactose, de lipides et de glucides. C’est donc une protéine très utile en période de régime pour développer et maintenir une masse musculaire sèche de qualité. Grâce à sa valeur biologique très élevée, la whey isolate est considérée comme la protéine reine pour les sportifs. Elle possède une meilleure concentration en BCAA (leucine, isoleucine, valine) que toutes les autres sources de protéines.
La caséine : c'est une protéine à digestion lente. Dans notre alimentation, on trouve la caséine sous forme naturelle dans tous les produits issus du lait tels que le fromage, les yaourts ou encore le fromage blanc. On la trouve aussi dans beaucoup de suppléments nutritionnels comme les poudres pour bébés, les substituts de repas de régimes hyperproteinés ou les compléments protéinés pour sportifs et pratiquants de musculation. La caséine vous accompagne dans la réalisation de tous vos objectifs musculaires, de la prise de masse à la perte de poids.
Ma sélection & conseils :
Je conseil l'apport en whey le matin avec le petit déjeuner afin d'avoir le bon apport en protéine et après l'entraînement pour aider les muscles à se reconstruire.
Pour la caséine, je vous conseil d'en prendre le soir, étant une protéine à assimilation lente, elle permet de nourrir votre corps au long de la nuit. Idéale lorsqu'on est en déficit calorique, perte de poids, sèche.
Les boosters :
Les boosters sont des compléments alimentaires dont les formules sont conçues pour tous les types de sport : tennis, sport de combat, vtt, natation, musculation... Ils sont à prendre avant l'entraînement pour vous apporter plus d'énergie. On retrouve principalement dans ces pre-workout des mélanges concentrés en ingrédients reconnus pour leur efficacité comme la Caféine, l'Arginine, la Béta-Alanine, la Citrulline Malate, la Carnitine, la Tyrosine, le Guarana.
Les boosters d'entraînement : ils favorisent l'intensité de vos séances en améliorant la concentration, la congestion et l'énergie. Pris avant l'effort, ils donnent un coup de boost qui permet de surpasser la fatigue, augmenter votre puissance et votre vasodilatation. Ils contiennent principalement de l'arginine qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et optimiser le transport des nutriments.
Volumisateur/vasodilatateur : ils augmentent le flux sanguin (vascularisation) en direction des muscles. Le résultat est qu'ils accroissent ainsi la puissance et la durée des congestions. Les effets sont instantanés : volumisation musculaire , meilleure oxygénation musculaire et optimisation de la synthèse des nutriments associés (notamment de la créatine et de la glutamine, ...).
Stimulateurs hormonaux : ils se composent d'ingrédients capables d’agir sur les hormones de l’organisme. Sont concernés : la testostérone, l’insuline ou l’hormone de croissance. Ces hormones régissent le fonctionnement du corps et, pouvoir les influencer, offre un levier très important pour un gain de masse maigre.
Ma sélection :
J'ai utilisé le No-Xplode pendant trèèèèèès longtemps, maintenant je suis passée sur le Lipo Lift qui est une grande nouveauté puisqu'il est le premier condensé pre-workout/brûleur de graisse de chez Eiyolab.
Un pre-workout se prend généralement entre 45 et 30 minutes avant l'entraînement, il me donne un énorme coup de boost, m'aide dans mes performances (cela dit, attention lorsque vous pratiquer une séance cardio, afin de vous emmener plus haut, un booster fait monter votre rythme cardiaque et peut vous procurer un malaise si il est mal dosé), et me fourni beaucoup plus de capacités de concentration.
ATTENTION : Le Lipo Lift HT est un produit stimulant. Ingrédients : Taurine, Garcinia cambogia, L-Carnitine L-Tartrate, poudre d’extrait de thé vert, extrait de Guarana, acétyl L-Carnitine, bitartrate de DL-Choline, inositol, acide citrique, caféine, arôme, édulcorant (sucralose), colorant (rouge betterave), extrait de Bioperine® (Piper nigrum, 95% de piperine), extrait de poivre de cayenne (Capsaïcine).
acides aminés :
Les acides aminés sont absolument indispensables à l'intégralité des processus métaboliques. Leur tâche principale consiste à assurer le transport optimal ainsi que le stockage optimisé de toutes les substances nutritives. Il existe 20 acides aminés formant les protéines dont 8 essentiels à l'humain. Pour les 8 nous devons trouver la source de manière externe : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, de la phentylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. Durant la digestion les protéines sont découpées en fragments (acides aminés) et vont ensuite être utilisés.
Les BCAA : ce sont des acides aminés essentiels présents dans toutes les protéines animales, constitués de leucine, d’isoleucine et de valine. Ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Particulièrement déterminants pour la construction musculaire, les BCAA soutiennent l’anabolisme en améliorant la synthèse protidique, en réduisant la fatigue musculaire et en luttant efficacement contre le catabolisme. Les muscles ont besoin de BCAA avant, pendant et après l’entraînement : pour améliorer les sensations à l’entraînement, pour retarder l’arrivée de la fatigue et pour accélérer le processus de récupération musculaire.
La glutamine : c'est un acide aminé « non-essentiel » car l'organisme peut le fabriquer. C'est d'ailleurs l'acide aminé le plus abondant dans les muscles et le sang. Il maintient l'équilibre acido-basique et la synthèse des protéines. Une supplémentation en glutamine est toutefois bénéfique : elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormone de croissance, agit contre les effets de l'acide lactique et renforce le système immunitaire.
Ma sélection :
Les BCAA 8.1.1 HT de chez Eiyolab apportent 10gr de BCAA par prise, ce qui est proche du parfait ! Elles aident à optimiser la construction musculaire ainsi que la définition musculaire. Idéales pour aider à la croissance lors des phases de prises de masse et de définition.
La L-Glutamine de chez Scitec est excellente pour limiter la dégradation musculaire et améliore la récupération. Petit plus pour moi, elle m'aide lorsque je suis ballonée et soulage certains maux de ventre.
sèche/minceur :
Associés à une sèche, les compléments alimentaires favorisent la perte de gras. Ils fonctionnent selon deux principes : soit ils limitent l'absorption des graisses (CLA et Chitosan), soit ils stimulent le métabolisme et donc la fonte des graisses (brûleurs de graisse avec caféine). Ces compléments alimentaires peuvent rendre la perte de poids plus rapide.
Le CLA : ou acide linoléique conjugué fait partie de la famille des omégas 6. C’est une substance que l’on retrouve dans le lait et les viandes des animaux en liberté. C'est un brûleur de graisse qui favorise une réduction du taux de masse grasse, active le déstockage des graisses et augmente la masse musculaire.
La L-Carnitine : associée à une activité sportive régulière la carnitine contribue à accroître la combustion des graisses. Ce complément alimentaire vous accompagne dans votre objectif de perte de poids. Il est important d'adopter un programme nutritionnel et sportif adapté à vos objectifs.
Les diurétiques : ils peuvent se consommer en complément des brûleurs de graisses. Ces derniers sont efficaces pour éliminer toutes les graisses superflues de l’organisme. Quand aux diurétiques, ils réduisent la rétention d’eau afin d’atteindre un niveau de sèche complet.
Ma sélection :
Pour mes phases de définition musculaire et de sèche, j'utilise uniquement la gamme Eiyolab depuis des années. Elle est à mon sens la meilleure sur le rapport qualité/prix !
Le CLA HT cible particulièrement la zone abdominale, c'est un brûleur non stimulant et donc sans risques. Il peut être utilisé chez les personnes cardiaques ou intolérantes aux stimulants comme la caféine.
Le Burner XT est tout simplement le brûleur de graisses le plus efficace de sa génération, le plus puissant thermogénique du marché. Je prends 2 gélules le matin et 2 avant l'entraînement avec mon pre-workout, les résultats sont visibles dès la première semaine de cure. Cependant, je ne le recommande pas comme premier brûleur, vue sa puissance. Ingrédients : Caféine anhydre, extrait sec de guarana, extrait sec de thé vert, carnitine l-tartrate, poudre de feuille de gymnema, tryptophane, l-tyrosine, poudre d’écorce de saule, l-théanine, poudre de café vert, extrait sec de coleus, stéarate de magnésium, silice, extrait sec de piment, extrait sec de poivre noir, chlorures de chrome, gélule végétale : hypromellose.
L'Hydrofit HT quant à lui est un diurétique puissant qui se compose de 7 extraits de plantes ( thé vert, ortie, pissenlit, bouleau, orthosiphon, salsepareille, cassis ) visant à éliminer l'eau sous cutanée. Je l'utilise toujours en association à mon brûleur de graisse. Il reste important de boire de l'eau tout au long de la journée et d'arrêter immédiatement la cure de diurétique en cas de douleurs anormales. Je conseil de ne pas rajouter du thé ou du café lors d'une cure de diurétique, les reins peuvent prendre un coup et vous conduire à des calculs rénaux.
J'espère que cet article vous aura aider à mieux comprendre les différences et les utilités des compléments alimentaires, et si vous avez besoin de conseils personnalisés sur certains produits, n'hésitez pas à me contacter !