Le ramadan en quelques mots
Le Ramadan est le mois le plus saint du calendrier de l’Islam. Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil en s’abstenant de manger et de boire. Le but de cet acte spirituel est de purifier son âme en s’abstenant des besoins humains fondamentaux, en construisant la maîtrise de soi et en se rapprochant de Dieu. Tout l’acte est une combinaison d’éléments qui ont un impact sur l’esprit, le corps et l’âme.
Nombreux sont ceux qui pensent qu’il n’est pas raisonnable de s’entraîner lorsque l’on ne peut ni boire ni manger. Mais qu’en est-il vraiment ?
Le jeûne en question
Le jeûne intermittent gagne du terrain comme méthode pour la perte de poids, mais également pour l’amélioration du bien-être et de l’espérance de vie. Jeûner, c’est s’abstenir de manger durant une période donnée, le plus souvent de 12 à 16 heures, et consommer ensuite les calories et nutriments quotidiens dans une période qui s’étale de 4 à 6 heures. Pendant le Ramadan, le même principe s’applique, auquel s’ajoute l’interdiction de boire.
Les bienfaits du jeûne du Ramadan
Le jeûne du Ramadan peut avoir plusieurs avantages :
L’amélioration de la discipline mentale
Une chance de raviver son lien spirituel, de mettre fin aux distractions et de faire une introspection
Une chance de permettre à l’entraînement et à l’alimentation de se dérouler en arrière-plan et de se concentrer sur des priorités plus élevées
La possibilité de rétablir la sensibilité à l’insuline et la répartition des nutriments
L’augmentation de la production d’hormones de croissance pendant le jeûne
Une meilleure détoxification du corps, qui expulse plus rapidement les toxines
Comment s'entraîner pendant le Ramadan ?
C’est un vrai défi. Avec moins de temps, d’énergie et de motivation, vous devez évaluer non seulement votre discipline mais aussi votre forme physique afin d’éviter les blessures et maximiser votre récupération.
Précisez vos objectifs
Comprenez ce que vous essayez d’accomplir dès le début du Ramadan et fixez-vous des objectifs réalistes. Évitez de vous fixer comme objectif de prendre de la masse, quel que soit votre niveau. Les objectifs atteignables les plus concrets pendant le Ramadan sont les suivants : brûler des graisses, perdre du poids, détoxifier son corps et maintenir sa masse musculaire.
Combien de séances par semaine ?
La réponse varie selon le niveau de condition physique et les objectifs fixés, mais la réponse serait de trois fois par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux pendant toute la durée du jeûne. Bien sûr, c'est relatif à votre niveau sportif et votre forme, un sportif de haut niveau peut s'entraîner chaque jour en maintenant un ou deux jours de repos par semaine, néanmoins ses séances doivent être assidûment préparées.
La durée des séances ?
Encore une fois, tout dépend de vos objectifs personnels. Cependant, l’entraînement ne devrait pas durer plus de 30 à 45 minutes dans l’idéal.
Quelle intensité d’entraînement faut-il conserver ?
Les experts suggèrent que vous devriez réduire l’intensité d’au moins 20%. Réduisez le nombre de répétitions, de séries, diminuez les charges, augmentez vos temps de repos et réduisez de moitié le temps passé au cardio. N’oubliez pas que vous vous maintenez en déficit calorique et que vous ne pouvez pas vous hydrater avant la tombée de la nuit. Il est donc crucial d’adapter l’intensité de vos séances.
Le meilleur moment pour s’entraîner ?
C’est la question la plus fréquemment posée et à juste titre. Le choix le plus populaire est de s’entraîner juste avant de casser le jeûne. En réalité, tout dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio à jeun est une excellente option. Mais si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, alors vous devriez éviter les séances d’entraînement l’estomac vide. Commencez à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge.
faites en fonction de votre but
Perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids durant le Ramadan, je vous conseille de vous diriger vers du cardio à intensité modérée, d’une durée de 45-60 minutes maximum. Vous pouvez aussi alterner en réalisant du cardio à haute intensité, de 20 à 40 minutes maximum. Voici les moments idéaux pour les différents entraînements :
Cardio à faible intensité/intensité modérée : avant le Sahur (juste avant l’aube). Votre corps aura stocké l’énergie excédentaire de vos repas Iftar la nuit précédente. Cela vous permettra de vous rapprocher d’un niveau modérément intense et de vous donner une chance de reconstituer vos réserves d’énergie après l’entrainement.
Entraînement de résistance : après l’Iftar (repas pris après le coucher du soleil). Je vous recommande fortement de pratiquer les entraînements à haute intensité uniquement après avoir rompu le jeune. Vous pouvez manger un repas pré entrainement léger composé de glucides rapides, et selon votre expérience vous pouvez également prendre un booster en pré workout et aller vous entraîner 30 minutes plus tard. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour votre séance et ensuite vous pourrez prendre un vrai repas à la suite de votre séance.
La fréquence idéale pour s’entraîner
Je vous conseille de réaliser 3 à 4 séances de cardio et les entrainements de résistance 2 à 3 fois par semaine. Tout simplement car votre tolérance aux exercices sera beaucoup plus basse au début du mois saint. La fréquence vous permet de rester à une tolérance elevée et que votre métabolisme reste elevé malgré le jeun.
Répartition idéale des macros
En tant normal, je recommande aux personnes souhaitant perdre du poids de baisser leur apport en glucides sur un court terme (4-6 semaines) notamment au début, tout en ayant un apport en lipides modéré et un apport en protéines assez élevé. Cependant, il est difficile de maintenir cette cadence pendant le Ramadan, c’est pourquoi il est préférable de favoriser les glucides plutôt que les lipides pour avoir plus d’énergie, tout en gardant un apport en protéines suffisant pour conserver la masse musculaire. Je vous conseille cette répartition :
35% de glucides
40% de protéines
20% de lipides
Se maintenir
Si vous cherchez à maintenir votre poids ou votre condition physique, je vous conseille de vous entraîner à faible/moyenne intensité et de combiner la musculation et cardio, en incluant du cardio à chaque fin de séance pouvant aller jusque 45 minutes. Le meilleur moment pour s’entraîner est avant le Sahur, car comme mentionné plus haut, vos réserves de glucogènes seront remplies après avoir cassé le jeûn la nuit d’avant. Vous pourrez également profiter du repas post entrainement après la séance.
Fréquence idéale pour s’entraîner
Pour la prise de masse musculaire, le repos est nécessaire. L’idéal est de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine et de se concentrer sur des mouvements poly articulaires avec des charges. Chaque entraînement durera en moyenne 1 heure.
Répartion idéale des macros
La croissance musculaire est un processus anabolique, et manger est anabolique. Néanmoins, il est important de ne pas lésiner sur la nourriture, d’autant plus que vous passerez une grande partie de la journée le ventre vide. Je vous conseille de vous concentrer sur les glucides complexes, de consommer des protéines en quantité modérée et des lipides en faible quantité. Voici la répartition idéale :
50% de glucides
35% de protéines
15% de lipides
Quelques conseils utiles
Prenez conscience de vos niveaux d’énergie. Vous devez découvrir naturellement quel moment et quel niveau d’intensité fonctionne le mieux pour vous.
Votre alimentation et votre hydratation pendant le Ramadan ont aussi un impact déterminant sur votre vitalité. Évitez de consommer de grosses quantités d’hydrates de carbone durant la nuit, évitez le sucre et ne buvez pas de boissons sucrées. Au lieu de cela, planifiez deux ou trois repas riches en protéines et en bonne graisses (dont les oméga 3), espacés de quelques heures, entre lesquels vous prendrez soin de bien vous hydrater.
Prenez de la caséine avant le début du jeûne. Cette protéine lente permet de délivrer aux muscles des acides aminés pendant de longues heures, idéal avant de dormir ou avant une longue période de jeûne.
J'espère que cet article vous aura plût et pourra vous aider à mieux organiser vos séances pendant ce mois de jeûne !
Bon Ramadan à tous les pratiquants !
Votre coach, Océane