Quand on pratique un sport régulièrement et qu'on souhaite aller un peu plus loin dans ses objectifs, il est important d'avoir une alimentation cohérente et adaptée. Mais quel type de diète choisir ? Il y a du choix, et c'est pas bien simple !
Beaucoup le savent, je pratique le jeûne intermittent par période, depuis longtemps et actuellement je suis en diète cétogène, ce qui me vaut pas mal de questions.
A la fin de mon cycle je vous ferai un article complet sur cette diète autant stricte qu'efficace.
Aujourd'hui je vous propose un article simple pour comprendre les différents types de diètes en espérant que ça vous aide à choisir quelle approche alimentaire est la plus adaptée pour vous.
Bonne lecture !
LES DIÈTES SELON LA QUANTITÉ DE CALORIES
La sèche :
On entends de plus en plus ce mot, à la base pratiquée par les athlètes qui font des compétitions basées directement sur le physique et qui doivent être sec au maximum le jour J, elle est très restrictive !
On baisse progressivement l'apport en glucides, on diminue son nombre de calories globale et on associe souvent cette diète à des entraînements plus intenses tel que du HiiT. Mais la sèche compte plusieurs inconvénients, encore une fois très restrictive d'un point de vue calorique, elle est difficile à tenir et n'est surtout pas durable puisqu'on ne peut pas être en restriction trop longtemps. Elle limite également la prise de muscle.
La prise de masse :
En dehors des personnes qui ont du mal à prendre du poids, la prise de masse est souvent utilisée par période par les pratiquants de musculation qui veulent développer leurs muscles naturellement plus rapidement. On mange plus que son besoin, ce qui permet d'avoir plus d’énergie et donc de mieux solliciter ses muscles à l'entraînement. Mais on n'oublie que la prisse de masse musculaire s'accompagne aussi et surtout d'une prise de gras, c'est pourquoi elle est souvent suivie d'un cycle de sèche visant à éliminer le surplus. Le risque est donc d'avoir du mal à perdre ce gras et devoir recommencer une diète plus restrictive.
Le maintien :
Ou tout simplement l'alimentation équilibrée, qui permet d'avoir suffisamment de calories pour la vie courante et le sport. L'objectif est de maintenir son poids, prendre légèrement du muscle en continuant d'éliminer un peu de gras. Le seul inconvénient est que forcément, physiquement les progrès sont lents mais sur long terme. La diète de maintien est la base à avoir pour ensuite commencer à naviguer sur d'autres diètes.
LES DIÈTES SELON LA FAÇON DE CONSOMMER SES CALORIES
La diète cyclique :
La diète cyclique repose sur le fait de varier ses apports alimentaires selon votre activité du jour. Pour faire simple, on mange plus (et surtout plus de glucides) les jours où on a une activité physique importante ou des entraînements plus lourds. Cela permet d'avoir des apports caloriques vraiment adaptés au moment où votre corps en a besoin. L'apport calorique varie donc selon les jours de la semaine. Si cette diète est vraiment intéressante pour perdre du gras, elle suppose de bien maîtriser ses apports et être capable de calculer chaque jour ses besoins calorique. C'est une très bonne méthode pour allier une légère prise de masse et perte de gras.
L'intermittent fasting :
Ou jeûne intermittent, c'est là aussi une forme de diète qui alterne période d'alimentation et période de jeûne sur une même journée. Bien souvent, on ne consomme rien du soir jusqu'au midi (voir même plus tard). La période de jeûne dure en moyenne entre 16H et 18H). On consomme donc son total calorique sur une période de la journée bien plus courte ! Cette approche est souvent mise en avant dans la catégorie "perte de poids". Le seul inconvénient à mon sens c'est que la période de jeûne peut être dure à gérer si vous avez toujours eu l'habitude de prendre un petit déjeuner ou si vous êtes sensibles aux troubles alimentaires.
Le régime IIFYM :
Le régime If It Fit Your Macros est basé sur le fait de pouvoir manger tout ce qu'on veut, même de la pizza ou des sucreries, tant que cela respecte votre apport calorique quotidien. Peu importe ce que vous mangez et à quelle heure ! En clair, on se concentre sur l'apport calorique sans trop se soucier de la qualité de ses calories. Bon, dit comme cela, ça semble vendre du rêve... Mais à mon sens, à moins d'avoir des bases solides dans la nutrition et savoir gérer entre plaisir (sucreries, fast food etc..) et calories de qualité, ça peut être dur à gérer et n'apporter aucun résultat. Par exemple, une fois que vous aurez mangé un repas au fast food, vous verrez qu'il ne vous reste plus grand chose à consommer le reste de votre journée. Et puis niveau santé et équilibre alimentaire, toutes les calories ne se valent pas, les lipides d'un burger ne vaudront jamais les omégas 3.
LES DIÈTES SELON LE TYPE D'ALIMENTS CONSOMMES :
La diète cétogène :
La diète cétogène, aussi appelée régime Keto, repose sur le remplacement de la majorité des glucides par de bons lipides. On ne touche pas à son apport en protéines (environ 30%) mais on ne consomme que 5 à 10% de glucides. En faite, vos glucides seront ceux qu'il y a dans les légumes et crudités. Tout le reste de votre alimentation viendra donc de vos apports en lipides (bonnes matières grasses).
Cette diète est très stricte et frustrante, elle s'accompagne aussi de fatigue et les entraînements doivent être en accord avec, elle est à mon sens réservée aux sportifs professionnels dans le cadre d'une préparation physique sérieuse et encadrée par un professionnel en nutrition.
La diète low carb :
Assez proche de la diète cétogène, mais plus accessible, la diète low carb (ou faible en glucides) est elle aussi basée sur une forte baisse de l'apport glucidique journalier. On augmente alors son apport en protéines et en lipides mais avec une part moins importante de lipide qu'en diète cétogène. C'est souvent la base de la plupart des régimes que l'on retrouve dans nos magazines. Sauf que contrairement aux régimes à la mode, avec la diète low carb, vous devez atteindre un certain apport calorique sous peine de juste maigrir sans préserver votre masse musculaire. L'inconvénient est qu'on peut vite manquer de calories, d'énergie, et donc avoir de faibles résultats au niveau du galbe musculaire.
J'espère que cet article sur les différentes diètes en raccord avec le sport vous sera utile pour choisir celle qui vous est la plus adaptée. Dans tous le cas, n'oubliez pas qu'il n'y a pas de diète miracle, et qu'il faut sans cesse l'adapter en fonction de son avancée et de ses résultats. N'hésitez pas à m'écrire si vous souhaitez plus d'informations sur une diète en particulier !