Le régime cétogène, ou aussi appelé régime kéto est un régime riche en lipides particulièrement à la mode depuis quelques années. Pourtant, il est utilisé depuis près de cent ans pour soigner certaines pathologies, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Au delà de la perte de poids importante, il aurait de nombreux bienfaits pour la santé.
Après plusieurs cycles dans cette diète, j'ai re franchi le pas, retour sur cette méthode d'alimentation qui reste à mon sens la plus restrictive.
QU'EST CE QUE LE RéGIME CéTOGèNE ?
Le régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides qui s'écarte donc des habitudes de consommation humaines et des recommandations pour la population générale.
Pour une alimentation équilibrée il est recommandé de respecter ces pourcentages d'apports caloriques suivants : 40 à 55% pour les glucides, 30 à 40% pour les graisses (lipides), et 15 à 29% pour les protéines.
Or dans l’alimentation cétogène, on parle de 70 à 80% de lipides, 20 à 25% de protéines et 5 à 10% de glucides (20 à 50 grammes de glucides par jour).
Ce mode d’alimentation restreint les glucides pour obliger le corps à utiliser les lipides comme source d'énergie, fabriquer des corps cétoniques (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate) et donc parvenir à la cétose (lorsque le corps utilise principalement des corps cétoniques comme source d'énergie).
La cétose a des effets thérapeutiques : outre l'épilepsie, elle pourrait être utile contre le diabètes ; elle est aussi expérimentée pour traiter certains cancers et maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer). Les mécanismes d'action ne sont pas encore élucidés.
Caractéristiques du régime cétogène :
Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
Apport en protéines inchangé
Réduction considérable des apports en glucides
- Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
- Perte de poids rapide
L'état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d'énergie, protection contre certaines pathologies, etc.)
Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?
Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans l'alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.
Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.
Comment expliquer qu'un régime riche en graisses fasse maigrir ?
Diminution de l'appétit due à des changements induits par le régime sur les hormones de la satiété ou à des effets directs des cétones
Augmentation de la dépense énergétique pour continuer à produire du glucose à partir des protéines via un processus métabolique appelé néoglucogénèse
Diminution de l'insuline et donc du stockage de l'énergie sous forme de graisses corporelles, et au contraire utilisation des graisses corporelles.
Les aliments autorisés
Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont :
Poissons, fruits de mer, viande, volaille, oeufs, beurre, huiles végétales, vinaigre, jus de citron, olives, avocat, légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.), fromage à pâte dure (100 g par jour).
Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de gras consommé. Il est conseillé de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles.
La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.
Les aliments interdits
Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont interdits car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :
Sucre, produits sucrés, céréales, féculents, pain, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, légumineuses, fruits (sauf baies), pomme de terre, légumes sucrés (maïs, carotte, etc.), fromage à pâte molle, fromage frais, boissons gazeuses, chocolat, miel, confitures, sirop, jus de fruits et légumes, sauces sucrées, lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.), yaourts aromatisés, compotes de fruits sucrées.
MA LISTE DE COURSE
Suivie par ma diététicienne Mégane, voici ma liste de course pour une semaine, cette liste, déja restrictive, tient également un minimum à mes goûts et intolérance, il est donc important d'être suivie par un professionnel lorsqu'on s'engage dans ce type de diète.
Poulet
Poisson (saumon sauvage)
Viande de grisons
Thon
Oeufs
Huile de coco
Huile de sésame
Beurre de cacahuètes
Avocats
Amandes
Brocolis
Fromage blanc 0%
Féta
Salade verte
Asperges
Haricots verts
Fruits rouges (framboises)
Riz de konjac
Avantages et inconvénients
Les points positifs du régime cétogène
Sensation de satiété
Pas de restriction calorique
Bon apport en lipides de qualité et en protéines
Perte de poids rapide
Effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins
Les points négatifs du régime keto
Effets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
Peu de diversité alimentaire
Pas d'écart permis
Difficile à suivre
Monotone
Peu compatible avec une vie sociale épanouie
Quels sont les dangers du régime cétogène ?
Les premières semaines, des effets très désagréables peuvent se manifester. On parle de grippe cétogène. il s'agit d'une période transitoire accompagnant quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose. Attention, certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est conseillé lorsqu’on veut suivre ce régime, probablement du au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers qui sont de très bonnes sources de fibres et de micro nutriments.
Est-ce un régime compatible avec la musculation et le sport ?
Oui, tout à fait. Certaines études démontrent même les bénéfices du régime cétogène qui permettrait une meilleure performance, une réduction du temps de récupération et qui faciliterait l'effort. Depuis quelques années, ce régime est très apprécié dans le milieu sportif.
Et en pratique, ça donne quoi ?
Ce régime alimentaire ne respecte pas franchement les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé. Cependant, il est difficile de nier les effets positifs démontrés que semble avoir cette alimentation sur la santé. S'il est difficile de le recommander pour l'instant en raison de son caractère très restrictif, de nombreuses études en cours devraient permettre d'y voir un peu plus clair dans les années à venir.
Pour ma part, et en toute honnêteté, depuis quelques années j'ai un métabolisme "crashé". Mon corps à énormément de mal à réagir à quoi que ce soit, et c'est du au fait que je l'ai négligé de part le surentraînement et la mauvaise alimentation pendant longtemps. J'ai déja eu d'excellents résultats avec la diète cétogène : perte de poids rapide et contrôlée, fonte en masse grasse, eau déstockée. Mais également une meilleure sensation de satiété, pas d'envies de sucres, de meilleures performances et surtout un meilleur sommeil.
Cette saison j'ai passé 1 mois et 2 semaines en cycle kéto, des résultats visibles sur les 15 premiers jours, mais mon corps n'est pas vraiment passé en état de cétose et j'étais épuisée. C'est un raté.
Grâce à ma diététicienne, nous continuons "d'essayer" diverses approches alimentaires afin de trouver le bon point de croisade lipides/glucides/protéine qui convient le mieux à mon corps. J'ai également repenser tous mes entraînements.
Ce régime étant très restrictif et demandant beaucoup de rigueur, il n'est probablement pas fait pour tout le monde, même s'il fonctionne ! Encore une fois, ce mode d'alimentation est - à mon sens - réservé aux sportifs de haut niveau ou en préparation, dans le cadre d'un objectif poids/masse grasse. Il est donc important voir même "obligatoire" d'être suivi par un professionnel en nutrition afin d'éviter toutes carences et effets yoyo.
J'espère que cet article sur la diète cétogène vous aura plût, et si vous cherchez toujours le type de diète qui sera le plus approprié par rapport à votre activité, je vous invite à checker mon article sur les différents types de diètes .