Aujourd'hui je vous présente un sujet pour le moins passionnant et qui me tient très à cœur : l'intermittent Fasting (jeûne intermittent).
Qu'est ce que c'est ?
Au lieu d'enchaîner des journées entières sans manger (jeûne traditionnel), nous allons alterner des périodes de jeûne avec des périodes nourries, au cours d'une journée de 24H. Cependant, vous continuez de boire beaucoup d'eau.
Comment alterner ces périodes ?
Plusieurs modalités de jeûne existe, à vous de choisir celle qui vous convient. Par exemple vous pouvez jeûner en 16-8 , 17-7 , 18-6 , 19-5 etc...
Exemple :
Je découpe ma journée selon un rapport 16-8, je vais jeûner sur une période de 16H et j'aurai 8H pour manger. J'arrête de manger après 20H le soir, et le lendemain je ne mange pas avant midi, j'organise mes repas jusqu'à 20H et j'arrête à nouveau de manger jusqu'au lendemain... etc. De mon côté, cela fait longtemps que je pratique l'intermittent Fasting et je commence à bien connaître les avantages à jeuner un peu tous les jours, sur une certaine période, et vous ?
Dans cet article, je voulais faire le point sur les changements radicaux qu'apporte le jeune intermittent.
Votre métabolisme change avec un nouveau rythme . Pour vous expliquer en deux mots ce qu'on appelle le métabolisme, c'est la façon dont fonctionne votre corps : quelles hormones sont produites, à quelle heure, et surtout votre consommation d'énergie tout au long de la journée. Les effets observés vont donc avoir un impact très fort sur l'ensemble de votre corps, et ça commence par l'intérieur !
Voici 11 effets sur votre santé :
Une modification du rythme circadien : Le rythme circadien, c’est un peu l’horloge de votre métabolisme. À certaines heures précises, il déclenche la libération d’hormones qui vous réveillent le matin, vous donne faim le midi et vous endorment le soir. Chez beaucoup d’entre vous, ce rythme est cassé. Vous avez faim toute la journée, vous n’arrivez pas à vous endormir le soir… vous vous réveillez sans trop d’énergie. Ce qui surprend le plus quand on commence le Fasting, c’est de voir à quel point il est facile de changer de rythme. En forçant des repas à heures fixes et en réduisant sa plage d’alimentation, le corps se ré-organise. Ce premier changement va influencer tous les autres… rien qu’en changeant vos horaires, votre “planning hormonal” évolue et vous transforme de l’intérieur.
Réduction de la production d’insuline : Je parle souvent de l’insuline parce qu’elle est au coeur de la prise de poids : c’est l’hormone qui est en charge du stockage. Si vous arrêtez de manger pendant plusieurs heures, la production se réduit… immédiatement mais aussi de façon chronique, ce qui veut dire que vous profitez de cet effet sur la durée, jour après jour. Votre corps apprend à faire son travail avec moins d’insuline : votre sensibilité est améliorée. Ce changement à lui seul entraîne une cascade d’effets positifs (prise de muscle plus facile, moins de stockage, satiété plus rapide…). L’insuline est au coeur de la gestion de votre poids, ce changement se suffirait à lui seul pour maigrir.
Augmentation de l’hormone de croissance : L’hormone de jeunesse comme on l’appelle souvent (à cause de ses effets rajeunissant quasiment immédiats), ou aussi hormone du fitness car produite durant l’exercice, est de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure qu’on vieillit.
Accélération du métabolisme : Il y a un vieux mythe qui traîne : sauter des repas réduirait le métabolisme, on stockerait plus après un jeûne… c’est faux ! Contrairement à ces idées reçues, non seulement le métabolisme ne baisse pas… mais il augmente ! Vous allez donc dépenser plus d’énergie dans votre journée. Cette différence va se retrouver sur la balance… En bref : quand vous jeûnez, vous réduisez les niveaux d’insuline tout en augmentant ceux d’hormone de croissance. Ça a pour effet d’accélérer le métabolisme.
Vous allez perdre du poids : Pour perdre des kilos, il “suffit” de manger moins que ce que l’on dépense. Il y a une infinité de solutions pour y arriver (comme réduire la taille de son assiette ou de faire plus de sport). Mais il y aussi le jeûne ! Ça semble bête, mais moins vous passez de temps à manger dans une journée… et plus vous réduisez votre apport calorique sans même y penser… les effets hormonaux font le reste du travail. Les études montrent en moyenne une réduction de l’apport calorique de 30% quand on se met au jeûne intermittent… soit environ 1 kilo par semaine. C’est exactement ce que je vous recommande avec le Fasting.
Surtout réduire votre masse grasse : C’est bien de peser moins, mais ça ne sert à rien si on perd du muscle ou de l’eau… avec le jeûne on a de la chance : c’est principalement de la graisse. La raison tient aux améliorations hormonales qu’on a vu dans la partie précédente : avec moins d’insuline, plus d’hormone de croissance et autres (adrenaline et cortisol), vous facilitez le cassage des graisses et son utilisation en énergie. Comparé à une réduction de calories classique, le jeûne alterné préserve bien mieux la masse musculaire. Plus de muscles, ça veut dire moins de graisse pour deux raisons : proportionnellement vous réduisez le % de masse grasse… et aussi, ça vous aide à maigrir car les muscles dépense plus d’énergie que les autres tissus.
Réduction des risques de diabètes : Le diabète de type 2 apparaît au cours de la vie et dépend beaucoup de notre mode de vie (contrairement au type 1 avec lequel on naît). Le souci principal est d’avoir trop de sucre dans le sang, et pas assez d’insuline pour le stocker à temps : les concentrations de sucre deviennent toxiques. C’est surtout parce que le corps ne réagit plus à l’insuline : il est désensibilisé. Vous vous souvenez que le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline (et donc son efficacité). Ça a un effet préventif contre la formation du diabètes.
Une meilleure réponse au stress oxydatif : Les mitochondries sont les générateurs d’énergie de nos cellules. Lorsqu’elles produisent de l’énergie, elles laissent des déchets, qu’on appelle radicaux libres. Ils sont libres car non attachés et partent à la dérive. Imaginez des petits astéroïdes, errant dans l’espace de vos cellules. Leur trajectoire est aléatoire et le contact avec d’autres molécules peut faire des dégâts. Face à ça, les anti-oxydants (vitamine C, E, calcium) de votre alimentation “attrapent” les radicaux libres avant qu’ils ne fassent trop de dégâts. Lorsque vous jeûnez, vous forcez le corps à changer de deux façons : – pour être plus efficace, il remplace les “vieilles” mitochondries, celles qui produisent le plus de radicaux libres, par des nouvelles – il augmente la production naturelle d’anti-oxydants Vous avez donc une meilleure production d’énergie, et vous résistez mieux au stress oxydatif grâce à votre superdose naturelle d’anti-oxydants.
Une réduction de la prolifération cellulaire : Lorsqu’un cancer se développe, les cellules malades se reproduisent plus vite que les cellules saines, jusqu’à toucher les autres parties du corps (le métastase). C’est à ce moment là que les chances de survie se réduisent. Empêcher la prolifération cellulaire est donc essentiel pour rester en vie. Le jeûne participe à un métabolisme moins sucré grâce aux effets positifs sur le métabolisme dont je parlais au-dessus. Moins de sucre, moins de cellules cancéreuses.
Un vieillissement du cerveau ralenti : Les étude humaines et animales ont montré que le jeûne intermittent influence la plasticité du cerveau (en gros sa capacité à s’adapter, à apprendre et mémoriser), améliore les performances sur les tests de mémoires chez les personnes âgées. Le fonctionnement du cerveau est complexe, évidemment, mais le principe est assez simple : lorsque vous mettez vos cellules dans une situation de manque contrôlée (le jeûne dans ce cas), elles deviennent plus fortes et plus efficace à gérer le stress. Dans certains cas, ça peut même amener à la création de nouveau neurones, quelque chose qu’on pensait impossible il y a quelques années. Et simplement en jeûnant ! Du coup, le jeûne aide à réduire le risque pour les maladies neuro-dégénératives… mais aussi améliore la qualité de vie de ceux déjà affecté par ces maladies.
Une diminution des risques cardio-vasculaires : On a observé dans les études statistiques que les populations qui jeûnaient pour des raisons culturelles ou religieuses avaient moins de problèmes cardiaques. Dur d’en tirer des conclusions pour nous : ils ont tendance à fumer moins et s’abstenir de boire de l’alcool. Les premières études humaines confirment ces bénéfices. Même si dans un premier temps le cholestérol sanguin augmente (aussi bien le mauvais LDL-C que le bon), ça permet au corps de se servir de la graisse comme énergie (au lieu du sucre), et de réduire le nombre de cellules graisseuses. En attendant ces résultats visant à montrer que tout le monde peut jeûner sans danger, consultez votre médecin avant de jeûner si vous êtes enceinte, diabétique ou sujet à des troubles cardiaques.
Conclusion :
Il était déjà établi que notre santé (et longévité) s’améliore en réduisant un peu notre apport calorique. Le jeûne intermittent va en ce sens : en mangeant sur une période réduite, vous allez manger moins et maigrir.Les autres effets liés à ce métabolisme moins sucré (vous forcez le corps à puiser dans les réserves de graisses) s’accumulent et participent à la santé générale de votre corps. De la résistance à l’insuline au diabètes, en passant par les cancers et la santé du cerveau. Mais le plus fascinant est que ces bénéfices ont été observés même lorsque l’apport calorique est le même que dans les groupes qui ne jeûnent pas. C’est donc directement lié au fait de jeûner. Il y a donc un avantage métabolique à faire des pauses dans votre alimentation… quelque soit ce que vous mangez le reste du temps...
Pour toutes questions relatives à cette méthode, n’hésitez pas à m’écrire !
Sportivement,
Océane.