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Sport et règles : les réponses à vos questions !



Cours de fitness, musculation, running, natation, boxe... et règles. Que vous soyez une sportive occasionnelle ou une athlète accomplie, vous vous posez des questions quant au fait de pratiquer une activité sportive pendant vos règles, que ce soit sur l'impact de votre cycle, la protection à choisir, ou encore si il y a des exercices "interdits", ou d'autres à privilégier. Un sujet encore un peu tabou, et qui ne devrait pas l'être ! Voici donc un article où on parle sport, et règles !



Est-ce qu'on peut faire du sport pendant ses règles ?


YES ! Et c'est même conseillé, vous pouvez absolument pratiquer tous les sports, à part bien sur si vous êtes pliées en deux à causes de maux de ventre insupportable. Mais il est important de savoir que pratiquer une activité sportive pendant vos règles peut vous aider à soulager les douleurs et désagréments liés à votre cycle menstruel.



Quels sports choisir ?


- Le cardio : Toutes les formes d’exercice qui stimulent le système cardiovasculaire allant de la marche rapide au jogging aident l’organisme à produire de l’endorphine, une hormone très utile pour diminuer les crampes et les maux de tête. L’exercice cardiovasculaire augmente également le flux sanguin dans tout le corps, ce qui diminue la sensation d’inconfort typique des règles.

- La nage : Lorsque le flux des règles n’est pas trop abondant, quelques longueurs à la piscine peuvent faire des miracles pour soulager les crampes et se sentir mieux dans son corps. Cette activité permet de travailler les muscles en douceur, en particulier ceux des épaules et du dos, sans risquer de souffrir de courbatures le lendemain.

- Le yoga : Différents mouvements de yoga étirent le bas du dos et les muscles pelviens, responsables de certaines douleurs menstruelles. Les exercices de respiration permettent, eux, de relaxer les muscles tout en diminuant l’anxiété, la sensation de colère et les risques de dépression liés au cycle.


+ En cas de douleurs aiguë, pensez à vous étirer, que ce soit le matin dans votre lit ou le soir après l'entraînement, les étirements sont utiles pour allonger les muscles et réduire les douleurs menstruelles. Voici ma routine :

- Allongez-vous sur un tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

- Puis baissez les jambes et relâchez vos muscles.

- Gonflez votre ventre en respirant et répétez l’exercice jusqu’à ce que la crampe soit passée.



Et l'impact hormonal dans tout ça ? Le sport à t'il une influence ?


Oui, la fréquence et l’abondance des règles peuvent être modifiées par l’activité physique. A très hautes doses, le sport peut avoir des conséquences sur le cycle menstruel. Le taux d'œstrogènes dans l’organisme étant directement lié au taux de masse graisseuse, si celle-ci diminue de manière très significative sous l’effet des dépenses énergétiques, le taux d'œstrogènes peut devenir particulièrement bas. Au point de provoquer des règles irrégulières, voire d’entraîner leur disparition. Rien d’alarmant en soi, ça ne remet pas la fertilité en jeu. Mais parlez-en à votre médecin lors d’une prochaine consultation.


Le flux peut sembler plus abondant

Vous pouvez avoir l’impression que vos pertes sont plus importantes sous l’effet des mouvements. Mais la quantité totale de sang que votre endomètre a l’habitude de perdre chaque mois sera la même que vous bougiez ou non.

Aucune inquiétude à avoir donc, il vous suffit juste d’adapter vos moyens de protection en fonction.


Bouger diminue les douleurs menstruelles

Les douleurs ressenties lors des règles ne sont pas dues à l’activité physique, mais aux prostaglandines. Ces substances sécrétées lors des règles provoquent en effet des contractions de l’utérus, des muscles de la zone pelvienne, du dos mais aussi des intestins. Sans oublier qu’ils exacerbent la sensibilité des nerfs. Or le sport, en augmentant le flux sanguin dans la région du bas-ventre, va permettre de mieux oxygéner les muscles et ainsi de neutraliser leurs contractions.



5 aliments à privilégier pendant les règles


Choisir des produits riches en fibres, en vitamines, en fer et en bonnes graisses peut aider à limiter l’inconfort du cycle menstruel.

Les légumes verts

Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel. Riches en fer et en vitamine B, leur taux élevé en fibres aide à limiter les troubles digestifs souvent associés aux hormones des règles.


Les noix

Au lieu de terminer un paquet de bonbons ou de gâteaux, essayez de grignoter quelques noix. Cet aliment contient des oméga-3, des bonnes graisses très utiles pour se sentir en forme et éviter les fringales.


Les fruits frais

Consommer une portion de fruits frais par jour pendant les périodes compliquées d’un point de vue digestif permet d’en limiter l’inconfort.


Les céréales complètes

Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif. Ces produits contiennent également des vitamines et des minéraux qui nous aident à rester en forme.


Les lentilles

Le flux des règles peut provoquer une carence en fer chez certaines femmes, appelée anémie. Pour l’éviter, pensez à consommer régulièrement de la viande rouge ou, si vous êtes végétarienne/végétalienne, des lentilles, mais aussi des graines de citrouille, des choux de Bruxelles, des épinards, du riz complet et… un peu de chocolat noir.



En tant que pro, comment ça se passe ?


Et bien... ça se passe ! Je ne vais pas vous mentir, c'est pas toujours cool, je subis toujours de grosses douleurs abdominales et au niveau des lombaires !

+ Ma routine : Je prends toujours quelques minutes matin et soir pour m'étirer et me relaxer, comme expliqué plus haut. J'adapte mes entraînements en fonction de comment je me sens, en privilégiant des séances de cardio long sans trop d'impacts (marche rapide inclinée sur tapis) plutôt que de l'hyper intensif comme du Hiit. C'est un peu plus dur pour la boxe car je suis moins gainée à cause des ballonnements et léger gonflements du ventre, un petit coup peut vite faire mal ! Je mange également plus léger, et bois beaucoup plus d'eau. Pour ce qui est du travail, un simple RPM me demande plus d'énergie. C'est vraiment LES quelques jours où j'essaie de mieux écouter mon corps et d'avoir de vrais moments de repos.



Evidemment, nous réagissons toutes différemment à l'approche de cette période, j'espère que cet article pourra vous aider et/où vous éclairer quant à la pratique du sport lorsque vous avez vos règles, et comme toujours, si vous avez des questions ou besoin de conseils plus personnalisés, n'hésitez pas à m'écrire !

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