Exercice de base dans tout programme d'entraînement, le gainage est aussi bien proposé aux athlètes de haut niveau qu'aux personnes sédentaires dans le cadre d'une simple remise en forme. En quoi consiste vraiment cette technique ? Quels en sont les bienfaits ? Quels types d'exercice réaliser ?
Aujourd'hui, zoom sur le gainage..
Le gainage, qu'est ce que c'est ?
Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux ainsi que les muscles du dos.
La particularité du gainage c’est que vous pouvez effectuer des exercices en isométrie comme en dynamique. Cette technique consiste à effectuer une contraction musculaire suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure.
Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.
Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.
Les bienfaits du gainage :
Améliorer votre posture
Le gainage, et principalement la position de la planche (ou gainage frontal), permet de renforcer votre tronc, de ce fait votre dos et vos épaules sont aussi sollicités dans cet exercice. Cela s’en ressent fortement sur votre posture après quelques séances. Le gainage vous permet donc de vous tenir plus droit tout en améliorant votre équilibre général.
Obtenir un ventre plat
Comme expliqué dans la première partie de l’article, le gainage est un exercice qui sollicite principalement la ceinture abdominale. De ce fait il est normal de s’attendre à de nombreux changements et quelques améliorations au niveau de votre abdomen. Le gainage est sans doute l’un des meilleurs exercices pour atteindre le but ultime de beaucoup de gens : le ventre plat. Attention cependant : le gainage ne remplace pas une séance complète. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre au niveau du ventre, cela ne suffira pas et vous devrez avoir de vraies séances de sport.
Gagner en souplesse
La souplesse est quelque chose qui s’acquiert en étant régulièrement travaillée. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte pendant vos exercices, mais le gainage est excellent pour améliorer votre souplesse, il offre une meilleure stabilité à vos muscles et donc une meilleure mobilité à votre corps. Au fil des séances, vous remarquerez vite que votre corps devient de plus en plus souple. Vous perdrez également moins l’équilibre (parfait pour celles qui aiment porter des talons dans le quotidien : vous vous sentirez beaucoup plus confortable dans vos chaussures).
Limiter les douleurs
Il arrive souvent qu’en se mettant au sport on puisse ressentir une gêne, voir une douleur au niveau du dos et des articulations. C’est la façon qu’a votre corps de vous faire comprendre que vous le mettez face à trop de pression. L’avantage du gainage c’est qu’il appose une très faible pression sur votre dos ou vos articulations et permet donc d’éviter ces douleurs indésirables. De plus, si votre tronc est plus musclé, vous n’aurez bientôt plus à vous inquiéter de cet inconfort, peu importe le sport que vous décidez de pratiquer ensuite. De plus, si vous avez mal au dos au quotidien (parce que vous travaillez tous les jours assis ou parce que vous avez des fragilités), le gainage vous musclera également le dos et diminuera ces douleurs gênantes du quotidien.
Brûler des calories
Aussi étrange que cela puisse vous paraître, le gainage permet en fait de brûler beaucoup de calories. Sans doute moins que les exercices de cardio mais tout de même plus que des exercices d’abdos classiques. Le gainage reste donc une bonne façon de se tonifier. Cela est d’autant plus vrai dans le cas d’une pratique régulière, voire quotidienne.
Se débarrasser du stress
Le gainage, comme beaucoup d’autres activités sportives, est un excellent moyen d’évacuer le stress et de calmer l’anxiété après une longue et dure journée. Le fait qu’il faille rester immobile durant un exercice de gainage peut faire penser à une sorte de méditation et c’est d’ailleurs comme ça que certaines personnes utilisent cet exercice. De plus, le gainage permet de délier les tensions qui se sont logées dans vos épaules et le long de votre dos. C’est donc un exercice parfait pour vous détendre et oublier tout votre stress. Aussi, l’exercice mobilise tellement de muscles, qu’il est difficile de penser à autre chose. Une bonne concentration est indispensable pour éviter de se blesser.
Quels types d'exercice réaliser ?
Pour vous aiguillez un peu, voici mes 5 exercices de gainage préférés, ceux avec lesquels j'ai réellement du résultats, et que je pratique dans quasiment chacune de mes séances !
Vous êtes débutants ? Maintenez les positions pendant 20 secondes, puis prenez 10 secondes de repos. Vous pouvez enchaîner tous les exercices sous forme de circuit training.
Vous êtes confirmés ? Surpassez vous en exécutant chaque exercices 3 fois d'affilé, avec 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos. Prenez 30 secondes de récupérations puis passez à l'exercice suivant !