Vous êtes vous déjà demandé si les exercices de cardio que vous faites sont ce qu’il y a de mieux pour atteindre vos objectifs ? Que vous vouliez courir plus vite, brûler des graisses ou améliorer votre endurance à l’entraînement, il est important de savoir que toutes les séances de cardio ne se valent pas !
Aujourd'hui je vous parle des deux types d'entraînement cardio les mieux adaptés pour fondre en masse grasse, le HIIT (High Intensity Interval Training), et le LISS (Low Intensity Steady State).
Ces deux méthodes d’entraînement cardiovasculaire ont chacune leurs avantages et donnent des résultats relativement différents. Dans l’idéal, votre programme de fitness devrait se composer d’un mélange de HIIT et de LISS car la diversité est toujours gagnante ! Voyons voir maintenant quelles sont les différences entre les exercices de cardio HIIT et LISS…
Un entraînement cardiovasculaire regroupe toutes les activités qui vont faire grimper votre fréquence cardiaque. Il va faire travailler votre coeur et votre circulation sanguine en augmentant le flux sanguin à travers votre corps pour pouvoir continuer le mouvement. Mais le corps dispose de trois systèmes énergétiques différents, ce qui est important à savoir si vous voulez comprendre la différence entre les deux méthodes de cardio HIIT et LISS. Jetons un coup d’oeil à ces différents systèmes !
1. LE SYSTÈME DU PHOSPHAGÈNE
Il s’agit du système énergétique qui se met en marche pendant les 10 premières secondes d’activité et qui est principalement utilisé au cours d’accélérations intenses mais brèves d’exercices à haute intensité. Le corps libère de l’ATP stockée (Adénosine Triphosphate, la molécule la plus importante quant à la production d’énergie), de la créatine et des phosphates dans le but de générer de l’énergie pendant ces 10 premières secondes. Le système du phosphagène est tout particulièrement utile pour les athlètes devant fournir des efforts très courts et intenses ou pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances pendant des mouvements rapides et/ou explosifs.
2. LE SYSTÈME ANAÉROBIE (OU GLYCOLYTIQUE)
Ce système est utilisé pour obtenir de l’énergie pendant des périodes d’exercice brèves et intenses allant de 10 secondes à 2 minutes. C’est le système qui est activé par le corps pendant un entraînement HIIT. Au cours de cette phase d’effort de 10 secondes à 2 minutes, le corps utilise principalement les réserves de glycogène stockées dans les muscles mais l’oxygène n’est pas encore impliqué dans ce processus de transfert d’énergie.
S’entraîner en anaérobie et faire des entraînements HIIT plusieurs fois par semaine est un excellent moyen de développer votre force et votre rapidité, mais aussi d’augmenter votre endurance, de brûler plus de calories (même au repos), de stimuler votre métabolisme et d’améliorer vos performances physiques en général. C’est aussi une bonne manière de préserver la masse musculaire sèche du corps, tout en brûlant des graisses et en boostant votre système cardiovasculaire.
3. LE SYSTÈME AÉROBIE (OU OXYDATIF)
Au bout de 2 minutes, le corps commence à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie au sein du système musculaire. Les exercices en aérobie peuvent durer entre 10 minutes et 2 heures en utilisant le sang oxygéné pour transférer l’énergie vers les muscles qui travaillent.
Dans le cas de la course à pied, la préparation à un marathon ou des courses longues distances sont de parfaits exemples d’exercices en aérobie. Le LISS est une technique qui consiste à s’entraîner à faible intensité et sur une longue période. Ce type d’entraînement est idéal pour augmenter l’énergie, renforcer le coeur, améliorer le flux sanguin et la santé du système cardiovasculaire en général. Il est également très efficace pour brûler des graisses dans la phase initiale d’un programme d’entraînement.
TOUT SUR LE HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à donner votre maximum pendant une très courte période, puis à vous reposer et à répéter. Vous devriez atteindre 80% de votre fréquence cardiaque maximale ! 1 minute de marche et 1 minute de marche (tapis de course) ne vous permettront pas de profiter pleinement de l'avantage, 80% c'est extrême. Le plus commun est d'effectuer 20 à 30 secondes d'effort, autant en récupération, et de répétez!
Les avantages du HiiT :
- Une session ne dépasse généralement pas les 20 minutes. C'est donc un excellent entraînement pour les personnes avec un emploi du temps chargé.
- Vous brûlerez des calories supplémentaires même après la fin de votre séance (c'est ce qu'on appel l'effet boomerang), et boosterez votre métabolisme.
- C'est un bon moyen de développer votre physique et votre endurance.
Les inconvénients du HiiT:
- Il est difficile d'atteindre 80% de votre fréquence cardiaque maximale dont vous avez besoin lors de ce type d'entraînement, et si cela ne pulse pas, vous ne bénéfiecierai pas de tous les avantages du Hiit.
- La plupart des mouvements comprennent des sauts et des rebonds, ce qui peut être stressant pour vos articulations.
TOUT SUR LE LISS
Un état stable de faible intensité se produit lorsque vous utilisez un rythme régulier (et plus lent) sur toute votre séance cardio sans repos, le plus souvent c'est un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque au niveau de 120-130 BPM (battements par minute) pour la moyenne d'âge 18-30 ans.
Les avantages du LISS :
- Lors d'un entraînement LISS, votre corps est en phase aérobie, ce qui signifie qu'il utilise plus de % de graisse comme carburant.
- Le rythme étant plus lent et durable, vos articulations sont préservées.
- Si vous faites de la musculation, vous pouvez pratiquer une séance de LISS sur un jour de repos, sans que cela ne soit contre productif.
- La musculation et le LISS fonctionnent très bien ensemble !
- L'entraînement LISS contribue à la santé cardiovasculaire.
Les inconvénients du LISS :
- Une bonne session dure au moins une heure.
Alors, lequel est le meilleur ?
Aucun n'est nécesserairement meilleur que l'autre, il faut juste retenir que ce sont deux types d'entraînements totalement différents MAIS complémentaires. Je vous conseil vivement de pratiquer les deux si possible, en fonction de votre objectif.
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J'espère que cet article vous aura plût et vous aidera pour vos prochaines séances cardio !